Cómo dejar el móvil por la noche: un plan para empezar hoy

Para dejar el móvil por la noche, fija una hora de corte entre 30 y 60 minutos antes de dormir, ponlo a cargar donde no llegues desde la cama y decide de antemano qué vas a hacer en su lugar. Añade una regla escrita del tipo «si pasa esto, hago aquello» para el momento en que sueles caer. Puedes dejarlo todo listo esta misma noche, y nada de esto depende de tu fuerza de voluntad a las once.

Fija una hora de corte contando desde el despertador

Empieza por la hora a la que tienes que levantarte, no por la hora a la que sueles quedarte dormido. Los CDC de EE. UU. indican que los adultos de 18 a 60 años necesitan 7 horas o más de sueño cada noche, y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) recomienda apagar los dispositivos electrónicos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

Las cuentas son sencillas. Si el despertador suena a las 7:00 y apagas la luz a las 23:00, tienes ocho horas en la cama. Tu hora de corte del móvil queda entre las 22:00 y las 22:30. Apúntala con la hora exacta. «Un poco antes» no es un plan; «a las 22:15», sí.

Después, deja que el propio iPhone te avise. En iOS 26, la app Salud te permite crear un horario de sueño con un periodo de relajación que empieza entre 15 minutos y 3 horas antes de acostarte. El modo de concentración Descanso se activa al empezar ese periodo y puede filtrar notificaciones y llamadas, así que la noche se calma a la misma hora todos los días sin que tengas que acordarte. Haz que coincida con tu hora de corte.

Carga el móvil lejos de la cama

Este es el cambio que facilita todo lo demás. Con el móvil en la mesilla, cualquier momento tonto (aún no tienes sueño, te acuerdas de algo de mañana, quieres ver la hora) se convierte en una excusa para cogerlo. Si está en la otra punta del cuarto o fuera del dormitorio, cogerlo implica levantarte, y casi ninguna noche te apetecerá.

• Cambia el cargador de sitio hoy. El pasillo, la cocina, la entrada: un sitio por el que pases de camino a la cama, para que enchufar el móvil forme parte de irte a dormir.
• Resuelve lo del despertador. Un despertador de los de toda la vida te quita la principal excusa para tener el móvil al lado. Si prefieres seguir usando el móvil, déjalo en la otra punta de la habitación: tener que levantarte para apagarlo también ayuda por la mañana.
• Decide quién puede localizarte. Si te preocupa no enterarte de una urgencia, configura el modo Descanso para que te lleguen las llamadas de las personas importantes. Así el móvil puede estar lejos sin dejarte incomunicado.

Escribe una regla «si… entonces»

«Esta semana voy a usar menos el móvil por la noche» suele durar un par de días, porque deja la decisión para luego, cuando ya estás cansado. Un plan «si… entonces» decide por adelantado: cuando pase esto, haré aquello. Un metaanálisis de 94 pruebas encontró que estos planes, que en psicología se llaman intenciones de implementación, tienen un efecto positivo de tamaño medio-grande para alcanzar objetivos.

Escribe la tuya. Algunas que funcionan a la hora de acostarse:

• Si son las 22:15, entonces enchufo el móvil en la entrada y lo dejo ahí.
• Si me meto en la cama, entonces cojo el libro, no el móvil.
• Si me acuerdo de algo para mañana, entonces lo apunto en la libreta de la mesilla.
• Si me despierto de madrugada, entonces dejo el móvil donde está y me doy la vuelta.

Empieza con una sola, la del momento en que sueles caer, y pégala en un pósit junto al cargador.

Prepara algo con lo que sustituirlo

La última media hora del día suele ser el único rato tranquilo que tienes, y el móvil lo ocupa porque es lo que está más a mano. Si lo quitas sin poner nada en su lugar, las ganas buscan otro hueco por el que colarse. Ten preparado algo fácil de empezar y fácil de dejar:

• Un libro o una revista en papel en la mesilla, donde antes estaba el móvil.
• Algo para escuchar con temporizador, que pongas antes de meterte en la cama para que la pantalla se quede apagada y lejos.
• Una libreta para las tareas de mañana, para que las preocupaciones tengan un sitio que no sea el correo.
• Pequeñas cosas que cierran el día: dejar la ropa preparada, hacer el táper de mañana, ducharte, bajar las luces.

No hace falta una rutina perfecta. Se trata de que, a las 22:15, lo más fácil ya no sea el móvil.

Haz que «cinco minutos más» cueste algo

El momento difícil no suele ser la hora de corte. Son las 23:20, cuando ya te has saltado la regla una vez y «cinco minutos más» no cuesta nada. La solución es ponerles un pequeño precio a esos minutos.

En iOS 26, Tiempo de uso puede hacer parte del trabajo, con una pega: por omisión, sus límites se pueden ignorar una vez alcanzados. Para un bloqueo nocturno más firme, ve a Ajustes › Tiempo de uso › Tiempo de inactividad, toca «Programado» y define el horario, y después activa «Bloquear durante la inactividad», que necesita un código de Tiempo de uso (si lo pones tú, también sabrás cómo saltártelo). En iOS 27, lo más parecido es el Horario de tiempo de uso, con una franja de noche en la que eliges qué categorías de apps siguen disponibles. En la guía sobre cómo bloquear apps en el iPhone tienes los dos casos paso a paso.

Playlock se queda a medio camino entre «ignorar» y «bloqueado hasta mañana». Creas un horario de noche y, desde tu hora de corte, las apps en las que haces scroll quedan tapadas; la versión gratuita incluye un horario, que es todo lo que necesitas para esto. A partir de ahí, cinco minutos más exigen superar antes un minijuego rápido (un poco de cálculo mental, una secuencia de memoria o unos círculos que tocar a tiempo), y cada reto extra de ese día es más difícil que el anterior, hasta llegar a tres juegos seguidos y una breve reflexión escrita. A las once y pico, ese pequeño esfuerzo suele bastar para preguntarte si de verdad quieres ver el siguiente vídeo.

Si una noche fallas

Habrá noches en que acabes con el móvil en la mano igualmente. Es normal y no echa por tierra el plan. A la mañana siguiente, fíjate en qué pasó más que en cuánto rato estuviste: ¿tenías el móvil a mano?, ¿la noche no tenía un final claro?, ¿te enganchó una notificación? Cambia eso y vuelve a intentarlo esa misma noche.

Si quieres saber qué le hace de verdad el móvil al sueño y hasta dónde llegan las pruebas, lo tienes en ¿es malo usar el móvil antes de dormir? Y si sigues durmiendo mal durante semanas aunque el móvil ya no duerma contigo, coméntalo con tu médico: los problemas de sueño que se alargan merecen que los vea un profesional.