Cómo no distraerse con el móvil: 10 trucos que funcionan

Para no distraerte con el móvil, deja las notificaciones en lo imprescindible (personas y plazos de verdad), aparta el teléfono mientras trabajas o estudias y pon obstáculos a las apps a las que te escapas. Así atacas las dos formas en que el móvil te saca de lo que estás haciendo: los avisos que te manda y las veces que lo coges tú sin que nadie te llame. Estos son diez trucos, todos rápidos de poner en marcha.

Trucos 1 a 3: silencia las notificaciones

Los avisos cuestan más atención de lo que parece. En un experimento, solo recibir notificaciones, sin contestarlas, empeoró el rendimiento en una tarea que exigía atención de forma comparable a usar el teléfono activamente.

1. Quita todo lo que no sea una persona o un plazo. En iOS 26, entra en Ajustes › Notificaciones, toca la app y desactiva Permitir notificaciones. Hazlo con las tiendas, las noticias, los juegos y las redes sociales. Deja los mensajes de personas, el calendario y las herramientas de trabajo que de verdad necesitan una respuesta rápida.

2. Agrupa lo que quede. En Ajustes › Notificaciones › Resumen programado puedes juntar las apps menos urgentes y recibirlas a las horas que elijas, por ejemplo a las 12:30, a las 17:00 y a las 21:00. En un experimento de campo aleatorizado, recibir las notificaciones agrupadas tres veces al día hizo que la gente se sintiera más atenta, productiva y con más control, y con menos estrés, mientras que desactivarlas del todo aumentó la ansiedad y el miedo a perderse algo. El objetivo no es llegar a cero, sino recibir menos y a horas previsibles.

3. Configura un modo de concentración para el trabajo. En Ajustes › Modos de concentración › Trabajo, elige qué personas y apps pueden avisarte, toca Añadir horario para que se active con tu jornada y elige una página de la pantalla de inicio sin redes sociales. El manual de Apple explica que un modo de concentración puede dejar pasar solo a las personas y apps que elijas, activarse solo a una hora o en un lugar y cambiar a una pantalla de inicio personalizada.

Trucos 4 y 5: pon distancia entre tú y el móvil

4. Quítalo de la vista mientras te concentras. En un cajón, en la mochila o en otra habitación. Quizá hayas leído que la simple presencia del móvil te resta capacidad mental. En unos experimentos de 2017 con casi 800 personas, quienes tenían el móvil en otra habitación rindieron mejor en pruebas de capacidad cognitiva disponible que quienes lo tenían sobre la mesa, incluso en silencio o apagado.

Ese resultado es menos sólido de lo que su fama sugiere. Una réplica directa y prerregistrada de 2022 no encontró diferencias en memoria de trabajo ni en atención según dónde estuviera el móvil, así que conviene tomarlo como un efecto discutido, no demostrado. Aun así, apartar el móvil es una precaución sensata y gratis: no puedes mirar lo que no tienes a mano.

5. Vigila adónde se va la distracción. En un estudio pequeño de 2025 con 22 personas trabajando durante dos días, dejar el móvil a 1,5 metros redujo su uso, pero las distracciones se trasladaron al portátil y el tiempo de ocio no bajó. Cuando metas el móvil en el cajón, cierra también las pestañas de redes y la sesión en el navegador.

Trucos 6 a 8: ponle obstáculos a las veces que lo coges tú

Los ajustes de notificaciones solo cubren las veces que el móvil te llama. Muchas otras, lo llamas tú. Cuando unos investigadores grabaron el uso del móvil desde el punto de vista de cada persona, vieron que alrededor del 89% de las interacciones las empezaba el propio usuario, no un aviso. La investigadora Gloria Mark explica que aproximadamente la mitad de las interrupciones nos las provocamos nosotros mismos, y que volver a una tarea interrumpida puede llevar casi media hora. Por qué aparecen esas ganas de mirarlo lo contamos en por qué miro tanto el móvil. Estos trucos hacen que cueste más hacerles caso.

6. Despeja la primera pantalla. Deja en la pantalla de inicio solo herramientas (calendario, notas, mapas) y manda las redes y las apps de vídeo a la biblioteca de apps, para que abrirlas te obligue a buscarlas.

7. Ponles un presupuesto diario a tus apps de escape. Elige las una o dos apps a las que huyes cuando el trabajo se pone cuesta arriba y ponles un límite diario. Así, mirarlas a las once de la mañana se descuenta de lo que te queda para la noche, y el precio se ve. Si además quieres bajar tu uso total, aquí tienes un plan en cinco pasos para reducir el tiempo de pantalla.

8. Bloquéalas en tus mejores horas. Un horario de, por ejemplo, 9:00 a 14:00 te quita la decisión de encima. Ten en cuenta que en iOS 26 los límites de Tiempo de uso se pueden ignorar por omisión una vez alcanzados; las apps solo se bloquean del todo durante el Tiempo de inactividad programado si activas el bloqueo con un código de Tiempo de uso.

Trucos 9 y 10: haz que sea fácil quedarte en la tarea

9. Dale a cada bloque un inicio, un final y una pausa. Trabaja un tramo fijo, por ejemplo 45 minutos, y luego tómate un descanso corto en el que el móvil sí está permitido. Saber que la próxima mirada llega en menos de una hora hace más fácil no tocarlo ahora. Usa un temporizador de cocina o el del ordenador: si el temporizador es el móvil, lo cogerás para ver cuánto queda.

10. Aparca las ganas en un papel. Ten una libreta junto al teclado. Cuando te entren ganas de buscar algo, contestar a alguien o mirar cómo va el partido, apúntalo y repasa la lista en el descanso. Muchas cosas parecen menos urgentes media hora después, y las importantes siguen ahí.

Dónde encaja Playlock

Los ajustes de notificaciones no pueden frenar las veces que coges el móvil por tu cuenta, y para ese hueco está pensado Playlock. Puedes bloquear las apps que elijas a ciertas horas, como tu horario de trabajo o de estudio, o ponerles un límite diario, con un aviso cinco minutos antes de que se bloqueen. Cuando se acaba el tiempo, la app queda tapada, y unos minutos más cuestan un minijuego rápido: cálculo mental, una secuencia de memoria o unos círculos que tocar. Cada reto extra de ese día es más difícil, y ese pequeño esfuerzo suele bastar para volver a lo que estabas haciendo. Funciona con Tiempo de uso de Apple, y Playlock nunca ve qué apps usas.

Habrá días en que la concentración no llegue hagas lo que hagas, y es normal. Si llevas semanas sin poder concentrarte, incluso lejos de las pantallas, merece la pena comentarlo con tu médico.