¿Es malo usar el móvil antes de dormir? Lo que dice la ciencia

Usar el móvil antes de dormir no es inocuo, pero las pruebas tienen más matices de lo que suelen contar los titulares. Un estudio controlado vio que leer en una pantalla que emite luz antes de acostarse retrasaba el sueño frente a leer un libro en papel, y varias encuestas grandes relacionan el móvil en la cama, sobre todo con la luz ya apagada, con dormir peor y menos. Eso sí, casi todas esas encuestas son correlacionales: muestran una relación, no que el móvil sea la causa.

Vamos por partes: qué encontraron los estudios principales, qué no pueden decirte y cuál es un término medio razonable.

Qué hace una pantalla encendida antes de dormir

La prueba más clara viene de un estudio controlado publicado en PNAS en 2015. Los investigadores compararon leer antes de acostarse en un lector electrónico con pantalla emisora de luz y leer un libro en papel. Después de leer en la pantalla, los participantes tardaban más en dormirse, tenían menos melatonina, el reloj biológico más retrasado y estaban menos despiertos a la mañana siguiente que después de leer en papel.

Es un resultado claro, con dos límites que conviene conocer. Fue un experimento de laboratorio que comparaba una pantalla con el papel, así que habla de la pantalla, no de las apps. Y no probó lo que hace casi todo el mundo en la cama: un feed rápido de vídeos cortos, mensajes y noticias pensado para que no pares. El móvil por la noche junta las dos cosas.

Mensajes y llamadas con la luz apagada

En una encuesta a 844 adultos de Flandes (Bélgica) de entre 18 y 94 años, seis de cada diez se llevaban el móvil al dormitorio. Quienes enviaban mensajes o llamaban ya con la luz apagada declaraban peor calidad de sueño, más síntomas de insomnio y más cansancio.

Al tratarse de una encuesta, no sabemos hacia dónde va la flecha. Puede que usar el móvil a oscuras empeore el sueño. O puede que quien ya duerme mal coja el móvil porque, total, está despierto. El estudio no puede separar una cosa de la otra, y conviene tener las dos en la cabeza antes de echarle toda la culpa al móvil.

Pantallas en la cama y sueño perdido

Los datos más amplios vienen de Noruega. En una encuesta a más de 45.000 estudiantes de 18 a 28 años, cada hora más de pantalla ya acostados se asociaba a un 59% más de probabilidades de tener síntomas de insomnio y a unos 24 minutos menos de sueño. Es una encuesta transversal, una foto fija de un momento concreto, así que tampoco puede demostrar causa y efecto.

Mucha gente nota lo mismo en sí misma. En una encuesta de 2025 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) a 2.007 adultos de EE. UU., el 38% dijo que el doomscrolling antes de dormir le empeora el sueño, cifra que sube al 46% entre los de 18 a 24 años. La mitad dijo usar una pantalla en la cama todos los días, y el 26% reconoció anteponer el móvil a dormir lo suficiente. Son impresiones de los propios encuestados, no mediciones, pero dicen bastante: mucha gente sospecha ya que el móvil le está quitando horas de sueño.

Lo que se sabe y lo que no

Si lo juntamos todo, queda algo así:

• Lo que sale de un experimento: leer en una pantalla que emite luz antes de dormir, en vez de en papel, retrasó el sueño y el reloj biológico.
• Lo que sale de encuestas (correlación): quienes usan más pantallas en la cama, y sobre todo con la luz apagada, suelen declarar peor sueño, más síntomas de insomnio y menos horas dormidas.
• Lo que sigue en el aire: cuánto de esa relación se debe al móvil en sí, cuánto a lo que haces con él (no es lo mismo una discusión en el grupo de WhatsApp que un audiolibro tranquilo) y cuánto a que quien duerme mal coge más el móvil.

Hay además un efecto mucho más simple que no necesita estudios: el tiempo. Veinte minutos de scroll después de la hora a la que pensabas dormirte son veinte minutos menos de sueño, y el despertador no se retrasa para compensarlo.

La respuesta honesta, por tanto, es que el móvil en la cama no tiene por qué arruinarte el sueño, pero los estudios apuntan en la misma dirección, y reducirlo es un experimento barato que puedes hacer contigo mismo.

Qué hacer con todo esto

Las recomendaciones de sueño no te piden que renuncies al móvil, solo que dejes un margen. Los CDC de EE. UU. recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse y recuerdan que los adultos de 18 a 60 años necesitan 7 horas o más de sueño cada noche. La AASM recomienda apagarlos entre 30 y 60 minutos antes.

En la práctica:

• Un margen antes de dormir: la última media hora, o la última hora, sin pantalla, o al menos sin feed.
• El móvil fuera de la cama: si carga lejos, es más difícil acabar usándolo con la luz apagada.
• Cosas que se acaban: si usas el móvil por la noche, que sea un artículo o un solo capítulo, no un feed infinito.
• Tu propia prueba: pasa una semana con ese margen y fíjate en cuánto tardas en dormirte y en cómo te levantas.

Si quieres el paso a paso, con hora de corte, una regla «si… entonces» y qué hacer en su lugar, lo tienes en cómo dejar el móvil por la noche. Y si te pillas cogiendo el móvil sin haberlo decidido, en por qué miras tanto el móvil te explicamos qué está pasando.

Si lo que más te cuesta es el scroll de la noche, un límite diario ayuda a acotarlo. Con Playlock puedes dar, por ejemplo, 45 minutos al día a tus apps de scroll. Si los gastas durante el día, por la noche queda poco, y conseguir más tiempo exige superar un minijuego rápido que se pone más difícil con cada reto extra.

Y si llevas semanas durmiendo mal aunque hayas apartado el móvil, o estás agotado durante el día, coméntalo con tu médico. El móvil es solo una de las muchas cosas que influyen en el sueño.